Postavite eno nogo pred drugo. Zdaj dvignite drugo nogo in jo zamahnite pred prvo. Nadaljujte naprej in to hitreje. Čestitamo, tečete.
Tako neverjetno preprosto je, da je presenetljivo, da je način izvajanja eden od Googlovih predlogov za samodokončanje, ko v njegovo iskalno polje vnesete 'kako r'.
Glej povezano Kaj se zgodi, ko prenehate z vadbo? Pregled Jawbone UP3: Družba je v postopku likvidacije Kljub temu popolnoma sočustvujem s tem. Pred tremi leti sem v treh mesecih izgubil tri kamne. Del tega je bilo skozi vsakodnevno jutranjo rutino. Še vedno tečem še danes, v nekem trenutku naredim križanec iz delam to, ker moram to delam, ker hočem. Sodelujem v Parkrunu - brezplačnem 5k, ki se vsak teden odvija v parkih po Veliki Britaniji.
Na vrhuncu sem bil najboljši čas 25:05, vendar sem od takrat ustavil in ne morem premagati te meje 25 minut. Potem se mi je zazdelo: o znanosti in tehnologiji pišem vsak dan. Bi lahko obvladal znanost teka britja v minutah od mojega 5k časa?
Tako sem se s športnim psihologom, športnimi znanstveniki in tekačim nutricionistom pogovarjal, kako me bodo oblikovali v tekaški stroj.
Znanost o teku: Psihologija
Preden sem sploh pomislil na mehaniko teka, se mi je zdelo vredno spraviti glavo v prestavo.Naš um je očitno zelo močan in to, kar počnemo, recimo, mislimo in čutimo, ima ogromen potencial, da na različne načine vpliva na našo uspešnost, mi pravi športna psihologinja Julie Blackwood.
Z drugimi besedami, čeprav bi večina menila, da je obisk psihologa način odprave težave, lahko športni psihologi stvari dejavno izboljšajo na enak način, kot bi to storili pri treningu.
Vendar se zelo hitro pokaže, da športna psihologija ne ponuja rešitev, ki bi jih lahko popravili, in je najučinkovitejša, če je prilagojena posamezniku. Enemu tekaču lahko koristi dirka pred dirko, tako da je pripravljen na nastop, drugi pa lahko občuti isto anksioznost, vendar se mu zdi tako neprijetno in izčrpavajoče, da ne more zadržati hrane ali priti do štartne črte, razloži. Ne morem reči, da sem se kdaj počutil tako nervoznega zaradi teka: morda bi moral sprejeti moč panike.
Nekateri tekači se morajo oddaljiti, da bi odvrnili um, drugi pa se raje družijo in se v celoti osredotočijo na zadevni tek.
Kljub temu obstaja ena stvar v zvezi s tekom, ki bi morala veljati za vsakogar: razvijanje številnih pozitivnih izjav o samogovoru, s katerimi se spodbujate, in nekatere strategije za nadzor nad neželenimi mislimi bi lahko bila koristna orodja za vsakega tekača, saj je tek šport, kjer veliko časa preživiš 'v svoji glavi', pravi Blackwood.
Toda po tem kratkem obdobju, ki ustreza vsem, se hitro spet razdeli: nekateri tekači se morajo oddaljiti, da bi odvrnili um, drugi pa se raje povežejo in se v celoti osredotočijo na zadevni tek. Ena študija, ki jo navaja na splošno prve povezuje z vzdržljivostjo, druge pa s hitrostjo.
Kot nekdo, ki je tekel zjutraj, napol zaspan, se odločim za prvega. Strategije, kot so poslušanje glasbe, štetje in igranje abecede, so lahko koristne, če želite priti do prevoženih kilometrov. Preverite. Štela sem nazaj od 500 prej - strategijo, ki jo ni podprla nihče drug kot Paula Radcliffe - in zdelo se je, da pomaga. Igra abecede bo lep oddih od moje potne rutine Count von Count.
A je za boleče okončine ... B je za težave z dihanjem ... C je za krče ... Ne, počakajte - pozitivne misli!
Znanost o teku: Fiziologija
Glede na to, da mi je nerodno nelagodje pri teku, je morda čas, da se lotim fiziologije. S tem v mislih sem pristopil k Matthewu Greenu, starejšemu športnemu znanstveniku nogometnega kluba West Bromwich Albion. Ko sem se ukvarjal s kondicijo nogometašev Premier League, se mi je bilo izredno milostno, da se je na kratko znižal na mojo raven. Kot je bilo pričakovano, pri teku 5k gre predvsem za hitrost in vzdržljivost.
HIIT vključuje tek s hitrejšim tempom kot na dan dirke in nato kratek odmor.
Metoda treninga, ki vam bo pri razvoju teh komponent kondicije prinesla največji posel, je intervalni trening z visoko intenzivnostjo, pojasnjuje. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je časovno učinkovit način za izboljšanje kardiovaskularne kondicije. HIIT vključuje tek s hitrejšim tempom, kot bi bil na dirkalni dan, in nato kratek oddih - pri mojem tempu približno 5 minut na kilometer bi moral poskusiti preteči 4 minute 30 sekund na kilometer in nato uživati v dvominutnem počitku, preden se lotim naslednji.
Predpostavka HIIT je, da so fiziološki sistemi, odgovorni za vzdržljivost, v večji meri poudarjeni kot med običajnimi predpisi za neprekinjeno vadbo. Zaradi povečanega stresa se bodo posameznikovi fiziološki sistemi pozitivno prilagodili režimu treninga, kar bo izboljšalo prihodnje rezultate, pojasnjuje Green.
Bom iskren: z naslednjimi 5 k Parkrunom, načrtovanimi za 20 ur, sem v času pisanja upal na hitrejšo rešitev, vendar se to ne dogaja. Predlagam, da bo trajalo približno šest tednov, da bomo resnično videli koristi z očitno spremembo zmogljivosti, opozarja Green. Resnično izboljšanje zahteva zavzetost in lepljivost, kar morda pojasnjuje, zakaj sem se ustavil, saj niti lastnosti, s katerimi sem pretirano blagoslovljen.
Znanost o teku: oblika
Eno od področij, za katera sem mislil, da bi lahko ponudilo tovrstno takojšnje zadovoljstvo, je bilo v teku. A študij od lanskega leta je predlagal, da bi lahko z nihanjem z roko prihranili energijo za tekače, toda ko Greena vprašam za nasvet glede oblike, je manj navdušen.
Svetoval bi vam, da ne vlagate preveč časa, ko poskušate preveč analizirati svojo formo ali slog teka. Tehnične spremembe tega lahko trajajo leta obvladovanja in morda ne bodo vedno imele velike koristi. Toliko o čarobni krogli: šest tednov je bilo precej odloženo z zadovoljstvom, kaj šele nekaj let.
Obstajajo akademski dokazi, ki kažejo, da tekači sami optimizirajo dolžino koraka na svoj matematični optimum.
Pravzaprav obstajajo akademski dokazi, ki kažejo, da tekači samo-optimizirajte svojo dolžino koraka na svoj matematični optimum . Medtem ko začetniki tekači potrebujejo nekaj časa, da se prilagodijo, dokazi kažejo, da traja približno 10 tednov, da dosežemo to točko. Tekmujem že veliko dlje kot 10 tednov, zato je videti, da ima Green prav in kakršen koli dobiček v obliki bi bil minimalen, dolgotrajen in daleč od zagotovljenega. Ne gre za to, da starega psa ne morete naučiti novih trikov, le da se verjetno ne splača.
Namesto tega Green svetuje delo na mišicah spodnjih okončin. Ugotovljeno je bilo, da lahko tekači, ko opravijo redne treninge moči, ugodno vplivajo na njihovo tekaško ekonomijo, pojasnjuje. Se pravi, da z delom na nogah postanejo bolj učinkovite in za delo potrebujejo manj energije.
To ne bi smelo izgledati kot program za bodybuilding - tega ne bi predstavljal jaz, ampak bi se morali osredotočiti na tek: počepi, izpadi, koraki in tako naprej. Priporočil bi celo, da to uvedete pri ogrevanju in ohlajanju.
Znanost o teku: tehnologija
Moj prijatelj je nekoč komentiral, da moram biti z mojim telefonom na roki, pametno uro na enem zapestju in Fitbitom na drugi strani videti podoben RoboCopu, ko tečem ven, kar nakazuje, da on ali jaz nikoli nismo videli filma. Ali mi ta tehnologija pomaga ali ovira?
Ali mi ta tehnologija pomaga ali ovira?
Edina tehnologija, ki bi jo priporočil vsakemu tekaču, sta merilnik srčnega utripa in GPS-ura, pravi Green. Kombinacija teh tehnologij omogoča vsakemu tekaču natančno spremljanje seje. Povratne informacije, ki jih dobite med tekom, omogočajo zbiranje informacij o vašem srčnem utripu, prevoženi razdalji, tempu in času. Ti dejavniki vam omogočajo, da predpišete cilje usposabljanja in skrbno spremljate svoje izboljšave.
Vsekakor lahko s tehnologijo in opremo pomagate svojemu programu usposabljanja. Uporabljati ga je treba kot pripomočka za vadbo, ki se uporablja za podporo vašemu trenutnemu režimu vadbe in ne kot 'čarobna krogla', ki nadomešča vaš trening.
Na koncu so kakovostni tekaški copati nujni in nujni, da kar najbolje izkoristite svoj nastop. Nobene omembe tehnologija tekaških copat tukaj le splošna kakovost in udobje. Izgleda, da grem po nakupih.
Znanost o teku: Prehrana
Seveda sem premagal grm z zasledovanjem psiholoških, tehničnih in fizioloških odgovorov. Ne da bi želel biti preveč nenaklonjen moji postavi, sem figurativni slon v tej sobi. Trenutno imam ITM 25,9 - ravno v območju s prekomerno telesno težo. Je to največja ovira za uspeh?
Ne da bi želel biti preveč nenaklonjen moji postavi, sem figurativni slon v tej sobi.
Zelo verjetno. Čeprav sem videl, da ljudje, ki so veliko večji od mene, pretečejo 10 kilometrov in celo maratonov, je razumljivo, da čim lažji sem, manj truda bi se potrudil za premikanje telesa. Green se strinja: Sveti gral je namenjen posameznikom, ki si prizadevajo biti vitki, hkrati pa ohranjajo mišično maso.
To bi omogočilo, da so tekači tako močni kot prej, vendar lažji, kar bi zagotovilo, da lahko tečejo z enako hitrostjo za nižje stroške energije ali hitreje z enakimi stroški energije. 
To je smiselno, koliko pa je ideal? Po mnenju Matta Fitzgeralda, nutricionista, maratonca in avtorja knjige, na to ni popolnega odgovora Dirkaška teža: Kako doseči vitkost za največjo zmogljivost.
Vsak športnik ima optimalno tekmovalno težo. Pri sprinterjih je višji kot pri vzdržljivostnih tekačih, ker sicer morata biti obe vrsti športnikov vitki, sprinterji pa potrebujejo več mišic.
Obstajajo prehranski nasveti, ki bodo pomagali. Priporoča obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, tri ure pred časom dirke - kar bo zanimivo glede na to, da se moje dirke začnejo ob 9. uri zjutraj -, hkrati pa pravi, da nekateri tekači morda ugotovijo, da kava zmanjša zaznavanje napora in da lahko sok rdeče pese izboljša delovanje s pospeševanjem pretoka krvi.
kako dobiti bota v neskladju
Izguba enega in pol kamna bi pomenila dve minuti mojega 5k časa ali 17 minut in pol mojega povsem teoretičnega maratonskega časa.
Toda to ni nič v primerjavi z dirkaško težo in tukaj so zame dobre in slabe novice. Dobra novica je, da Fitzgerald nima tovornjaka z BMI. Optimalno tekmovalno težo posameznega športnika določa njegov najnižji realno dosegljiv odstotek zdrave telesne maščobe. ITM ne pove ničesar o odstotku telesne maščobe.
Slaba novica je, da telesna maščoba niti pri enem ne dosežem preveč briljantno. Spustiti moram približno šest odstotkov. Fitzgerald se je razvil preprosto brezplačno spletno orodje za oceno idealne dirkalne teže , pri čemer upoštevamo težo, starost in telesno maščobo, da si lahko sami določite cilj. Zame vključuje izgubo enega in pol kamna. Joj. Kljub temu, Ocene Runner’s World da bi se s takšno težo obril v dveh minutah mojega 5k časa ali 17 minut in pol mojega povsem teoretičnega maratonskega časa.
Ta razočaranje, kakršno je, ne bo čez noč spremenilo mojega nastopa. Vrnil se bom in to posodobil z rezultati, ko bom vse te nasvete uporabil v praksi.
Slike: redjar , Jessica Spengler in Billie Ward uporablja pod Creative Commons. Wimbledon Park Run Photo uporablja z dovoljenjem.
